Версия для слабовидящих Обычная версия

МБУ ДО СШ им. А. И. Максименкова

директор

+7 (48149) 4-16-93

Руководитель ЦТ ГТО

+7 (48149) 4-29-43

216450 Смоленская область, г. Починок, ул. Октябрьская, 12

Посмотреть на карте

Тренировки

План тренировок

Данный учебный план тренировочных занятий воспитанников спортивной школы, предназначен для повышения мастерства, обучения, закрепления и совершенствования тактико-технических навыков, воспитание физических качеств, поддержание морально-психологического и функционального состояния занимающихся в домашних условиях.

Для лучшего тренировочного эффекта, при выполнении занятий по данному плану, главными условиями являются: целостность тренировки, максимальная работа, сосредоточенность и огромное желание при выполнении всех упражнений.

Так как занятия проводятся в домашних условиях, а это в основном квартира, необходимы следующие рекомендации:

- лучше заниматься в помещении с большой площадью или где меньше мешающей мебели;

- помещение должно хорошо проветриваться, но не должно быть сквозняка;

- желательно, что бы на полу было покрытие, ковёр, дорожка не скользящие по полу, что бы была звукоизоляция (не мешать соседям) и не                    

  получить травму;

- стены и мебель, куда возможно попадание мяча, по возможности лучше закрыть матом, матрасом или одеялом, то же для звукоизоляции;

- стараться выполнять упражнения аккуратно, под самоконтролем и подальше от окон, зеркал, витражей, люстр, ваз и других бьющихся и

  легколамающихся предметов;

- заниматься лучше в футзальной обуви (предварительно хорошо их вымыть и на сухо вытереть), можно в носках, но не в коем случаи не в

  тапках или босиком, что бы не получить травму;

- внимательно и осознано контролировать все свои действия, движения, силу удара и направления траектории мяча, главное в этих тренировках

  – это правильная техника выполнения того или иного задания;

- если нет, какого-либо инвентаря, можно заменить другим похожим предметом или сделать что-то подобное самому: мячи меньшего размера

  (гандбольные, резиновые, облегчённые, для большого тенниса), фишки (пластиковые бутылки, наполненные водой и закрытые крышкой,

  вырезанные верхушки этих же бутылок и другие похожие предметы), барьеры (стулья, табуретки со шваброй и др.) и так далее;

- удары наносить в сторону стены, дивана, кресла, двери и низом;

- если не понятны какие-то упражнения или дети забыли как их выполнять, позвоните тренеру для консультации;

- дополнительно, отдельно, в течении дня можно выполнять другие упражнения, взятые из интернета, литературы, придуманные

 самостоятельно, если есть дома другой инвентарь: велотренажёр, беговая дорожка, перекладина, диск здоровья, силовые тренажёры, гири,

 гантели, различные эспандеры, тренировочная резина и др., использовать его, соблюдая технику безопасности и дозировку;

- для самостоятельной тактической подготовки и развития футбольного мышления и понимания используйте просмотры футбольных матчей и

 передач по телевиденью, на дисках и в интернете, анализируйте и внимательно вникайте в игровые моменты, по возможности просматривайте

 их подробно заново;

- всегда соблюдайте чистоту, гигиену, диету, режим питания и правила поведения, помещения, где проводятся занятия, должны быть чистые,

 после занятий не обходимо убрать за собой, проветрить комнату и принять душ.

Выполнения упражнений:

Бег – на месте или по периметру комнаты, на беговой дорожке, велотренажёре, обычным способом и спиной вперёд;

Ходьба – на месте или по периметру, обычная, на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стопы, перекатом с пятки на носок;

Круговые движения (вращения) – на месте, в движение, в подскоках, головой, кистями, предплечьем, руками, туловищем, тазом, ногами,

стопами;

Наклоны – ноги вмести, шире плеч, вперёд и назад, в стороны;

Подскоки – пружинистые прыжки на одной или двух ногах;

Прыжки – вверх, вперёд, в стороны и обратно, на месте, крестом, с препятствиями, с подтягиванием коленей, стоп, с движение рук;

Махи – на месте и в движении, вперёд, назад, в стороны, руками и ногами;

Приседания – на двух ногах (спина прямая), на одной ноге (пистолет с упором руками; другая нога вытянута в бок, в упоре), с разной скорость

выполнения;

Равновесие – стоя на одной ноге (ласточка; корпус прямой, руки в стороны, нога в бок), проведения мяча или другого предмета вокруг

туловища, головы, ноги;

Захлёст ног – вперёд, назад, в стороны;

Повороты, развороты и скручивания – с выпадом и на месте, головой, плечами, туловищем;

Стретчинг – растяжка, все упражнения которые мы делаем на тренировках;

Планка – на локтях, на ладонях, с поднятыми ногами, грудью вниз, боком (3 подхода по 30 сек., 30 сек. отдых);

Выпады – вперед (колено 90 градусов) и обратно, в стороны и обратно, с задержкой в крайнем положении;

Упр. на частоту – через фишки (4-5 штук), лицом вперёд, боком, вперёд – назад;

Отжимание – в упоре лёжа, в упоре на мяч одной рукой и двумя, с поднятие одной ноги;

Упр. рычаг – сидя на полу, упор руками в диван за спиной, поднимание и опускание корпуса (3 подхода по 30 сек. с 30 сек. отдыхом);

Выпрыгивание – резкое выпрыгивание вверх после приседания, в идеале на возвышенную хорошо укреплённую площадку (3 подхода по 6 раз, с

30 сек. отдыхом);

Боковые движения в стойке футболиста – ноги шире плеч, пятки подняты, колени согнуты, корпус наклонён вперёд, руки чуть разведены в

стороны и слегка согнуты в локтях, на носках движение  в стороны, за счёт голеностопного сустава, бёдра не соединяем (5-7 шагов в одну и

другую сторону, 3 подхода по 6 серий, 30 сек. отдыхом);

Упр. «Супермен» - 1-ое: лёжа на полу, руки впереди параллельно, ноги вместе, поднимание и опускание рук, головы и ног; 2-ое: в упоре лёжа

поднимание и держание правой руки и левой ноги и наоборот (3 подхода по 30 сек. с 30 сек. отдыхом);

Контролируемое падение – стоя на коленях, рук крестом на груди, стопы зафиксированы (помощником или зацепиться за диван), медленно

опускаемся вперёд, перед полом выставляем в упор руки, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение (3 подхода по 6 раз, с 30 сек.

отдыхом);

Упр. на пресс – лёжа на спине, руки за головой, поднимание и опускание ног и верхнего плечевого пояса, до касания локтями колен, можно со

скручиванием или доп. утяжелениями;

Упр. на дыхание – стоя, но лучше в движении, с подниманием и опусканием рук, глубокий, медленный вдох, небольшая задержка дыхания,

медленный выдох, можно с наклоном (6-8 раз), если есть воздушные шарики, можно их надувать и спускать;

Упр. с мячом делаем как на тренировках, только на маленьком пространстве и медленнее, обращая в-первую очередь на технику выполнения;

Имитацию ударов выполняем медленно, контролируя правильность постановки опорной ноги и правильность и точность попадания ударной

ноги по мячу не нанося удара.

Сокращения:

ОРУ – общеразвивающие упражнения;

СФП – специальная физическая подготовка;

Упр. – упражнение;

Сек. – секунды;

Внутр. и внешн. стор.– внутренней и внешней стороной;

Доз-ка – дозировка (в минутах);

t`тренировки – время тренировки.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

23 марта

24 марта

25 марта

26 марта

27 марта

28 марта

29 марта

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

 

5

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения;

- отведение и приведение;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- приседания -пистолет;

- прыжки в сторону.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение подошвой спиной вперёд;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишек - змейка;

- имитация удара внутр.и внешн. стор. подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

 

4

 

25

 

5

5

 

 

 

5

 

5

 

 

5

 

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- наклоны;

- равновесия;

- махи;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- ведение подошвой с разворотом;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- удар внешн. стороной подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

 

 

1

1

1

3

11

3

3

 

5

 

24

 

5

5

 

5

 

 

5

 

 

 

4

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- развороты и скручивание;

- отведение и приведение;

- кувырки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- выпады;

- контроли -руемое падение.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой в движении;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- приём падуещего мяча;

- удар внутр. стороной подъёма.

4. Заминка:

- отжимание;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

4

 

 

25

 

5

 

 

5

 

5

 

 

 

5

 

 

5

 

 

2

1

1

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

30 марта

31 марта

1 апреля

2 апреля

3 апреля

4 апреля

5 апреля

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

 

5

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения;

- отведение и приведение;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- приседания -пистолет;

- прыжки в сторону.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение подошвой спиной вперёд;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишек - змейка;

- имитация удара внутр.и внешн. стор. подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

 

4

 

25

 

5

5

 

 

 

5

 

5

 

 

5

 

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- наклоны;

- равновесия;

- махи;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- ведение подошвой с разворотом;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- удар внешн. стороной подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

 

 

1

1

1

3

11

3

3

 

5

 

24

 

5

5

 

5

 

 

5

 

 

 

4

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- развороты и скручивание;

- отведение и приведение;

- кувырки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- выпады;

- контроли -руемое падение.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой в движении;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- приём падуещего мяча;

- удар внутр. стороной подъёма.

4. Заминка:

- отжимание;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

4

 

 

25

 

5

 

 

5

 

5

 

 

 

5

 

 

5

 

 

2

1

1

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

6 апреля

7 апреля

8 апреля

9 апреля

10 апреля

11 апреля

12 апреля

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

 

5

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения;

- отведение и приведение;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- приседания -пистолет;

- прыжки в сторону.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение подошвой спиной вперёд;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишек - змейка;

- имитация удара внутр.и внешн. стор. подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

 

4

 

25

 

5

5

 

 

 

5

 

5

 

 

5

 

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- наклоны;

- равновесия;

- махи;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- ведение подошвой с разворотом;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- удар внешн. стороной подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

 

 

1

1

1

3

11

3

3

 

5

 

24

 

5

5

 

5

 

 

5

 

 

 

4

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- развороты и скручивание;

- отведение и приведение;

- кувырки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- выпады;

- контроли -руемое падение.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой в движении;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- приём падуещего мяча;

- удар внутр. стороной подъёма.

4. Заминка:

- отжимание;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

4

 

 

25

 

5

 

 

5

 

5

 

 

 

5

 

 

5

 

 

2

1

1

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

13 апреля

14 апреля

15 апреля

16 апреля

17 апреля

18 апреля

19 апреля

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

 

5

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения;

- отведение и приведение;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- приседания -пистолет;

- прыжки в сторону.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение подошвой спиной вперёд;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишек - змейка;

- имитация удара внутр.и внешн. стор. подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

 

4

 

25

 

5

5

 

 

 

5

 

5

 

 

5

 

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- наклоны;

- равновесия;

- махи;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- ведение подошвой с разворотом;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- удар внешн. стороной подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

 

 

1

1

1

3

11

3

3

 

5

 

24

 

5

5

 

5

 

 

5

 

 

 

4

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- развороты и скручивание;

- отведение и приведение;

- кувырки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- выпады;

- контроли -руемое падение.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой в движении;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- приём падуещего мяча;

- удар внутр. стороной подъёма.

4. Заминка:

- отжимание;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

4

 

 

25

 

5

 

 

5

 

5

 

 

 

5

 

 

5

 

 

2

1

1

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

20 апреля

21 апреля

22 апреля

23 апреля

24 апреля

25 апреля

26 апреля

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

 

5

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения;

- отведение и приведение;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- приседания -пистолет;

- прыжки в сторону.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение подошвой спиной вперёд;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишек - змейка;

- имитация удара внутр.и внешн. стор. подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

 

4

 

25

 

5

5

 

 

 

5

 

5

 

 

5

 

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- наклоны;

- равновесия;

- махи;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- ведение подошвой с разворотом;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- удар внешн. стороной подъёма.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

 

 

1

1

1

3

11

3

3

 

5

 

24

 

5

5

 

5

 

 

5

 

 

 

4

 

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- развороты и скручивание;

- отведение и приведение;

- кувырки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- супермен;

- выпады;

- контроли -руемое падение.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой в движении;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- приём падуещего мяча;

- удар внутр. стороной подъёма.

4. Заминка:

- отжимание;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

1

 

1

3

10

3

3

4

 

 

25

 

5

 

 

5

 

5

 

 

 

5

 

 

5

 

 

2

1

1

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

27 апреля

28 апреля

29 апреля

30 апреля

1 мая

2 мая

3 мая

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

Упражнения

Доз-ка

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- ходьба;

- круговые движения (вращение);

- наклоны;

- подскоки;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- перекаты  подошвой, пятка - носок;

- ёлочка;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным замахом;

- имитация удара внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- ходьба;

- упр. на дыхание.

8

5

1

1

1

 

 

1

1

3

11

3

3

5

 

23

 

5

 

 

5

5

 

5

 

 

 

3

 

 

3

1

 

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- прыжки;

- махи;

- приседания;

- равновесия;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- отжимание;

- перешаги –вание барьера;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ведение внешней стороной подъёма с разворотом;

- упр. уголок двумя ногами;

- жонглиро –вание сидя;

- остановка мяча;

- удар внутр. стор. стопы.

4. Заминка:

- упр. на пресс;

- упр. на дыхание.

9

5

1

1

1

1

1

4

9

2

2

 

 

5

 

25

 

5

 

 

 

 

5

 

 

5

5

 

5

 

2

1

 

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- приставной и скрестный шаг;

- отведение и приведение;

- кувырки;

- прыжки крестом;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- упр. рычаг;

- выпрыгива -ние;

- упр. на частоту.

3. Упр. с мячом:

- ёлочка;

- ведение мяча восьмёркой;

- жонглиро –вание;

- обыгрыш фишки с ложным качком;

- имитация удара подъёмом.

4. Заминка:

- планка;

- упр. на дых.

9

5

1

1

 

 

1

 

1

1

 

4

11

3

3

 

5

 

23

 

5

5

 

 

5

 

5

 

 

 

3

 

 

2

1

1

1.Разминка:

1.1. ОРУ:

- бег;

- захлёст ног;

- повороты, развороты и скручивание;

- подскоки с махами;

- наклоны;

1.2.Стретчинг.

2. Упр. СФП:

- планка;

- выпады;

- боковые движения в стойке.

3. Упр. с мячом:

- ведение  внешней, внутренней;

- уголок одной ногой;

- удержи –вание мяча;

- обыгрыш фишки с перемахами;

- удар подъёмом.

4. Заминка:

- стойка на лопатках;

- ходьба;

- упр. на дых.

9

5

1

1

1

 

 

1

 

1

4

10

3

3

4

 

 

23

 

5

 

 

5

 

3

 

5

 

 

5

 

3

1

 

1

1

 

 

 

 

 

 

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

t`тренировки

45

 

 

 

 

 

 

Официальный интернет-портал правовой информации

Телефоны экстренных служб

Быстрое создание сайтов и продвижение

Контакты

директор

Корпылев Сергей Сергеевич

dyussh.pochinok@mail.ru

+7 (48149) 4-16-93

Руководитель ЦТ ГТО

+7 (48149) 4-29-43

E-mail: dyussh.pochinok@mail.ru

216450 Смоленская область, г. Починок, ул. Октябрьская, 12

© Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования  "Спортивная школа имени А.И. Максименкова" Починковского района Смоленской области, 2023